Σχεδόν 4 στους 10 Αμερικανούς είναι πολύ πιο ανήσυχοι για την υγεία, την ασφάλεια, τα οικονομικά, τις σχέσεις και την πολιτική από ό, τι ήταν το 2017, δείχνει η δημοσκόπηση της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρείας που δημοσιεύτηκε νωρίτερα φέτος. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το 57% των γυναικών και το 38% των ανδρών ηλικίας 18 έως 49 ετών ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα άγχους.
Όλο και περισσότερο, οι άνθρωποι στρέφονται στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η οποία έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητα και θεωρείται από πολλούς ότι είναι το ιδανικό πρότυπο στον τομέα της ψυχοθεραπείας για να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους αυτή τη στιγμή. Το CBT εξοπλίζει τους πελάτες με συγκεκριμένα εργαλεία για να αντιμετωπίσουν και να αλλάξουν επιβλαβή πρότυπα σκέψης και συμπεριφοράς. Σε αντίθεση με τη δημοφιλέστερη θεραπεία της ομιλίας, η οποία επικεντρώνεται στην ανακάλυψη της προσωπικής σας ιστορίας για να αποκαλύψετε τα ψυχολογικά σας θέματα με την ελπίδα ότι η μεγαλύτερη αυτογνωσία θα οδηγήσει σε θετική αλλαγή, η CBT είναι μια στοχευμένη μορφή θεραπείας που επικεντρώνεται σε ένα μόνο ζήτημα (πχ. αϋπνία) για ένα πεπερασμένο χρονικό διάστημα και παρέχει συγκεκριμένα εργαλεία για να βοηθήσουν τους πελάτες να τροποποιήσουν τη συμπεριφορά ή/και τις σκέψεις που παρεμβαίνουν στην ευημερία τους. Ως εκ τούτου, το CBT προσφέρεται σε μικρά βήματα που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε ανήσυχες σκέψεις ή συμπεριφορές σε πραγματικό χρόνο.
Το Thrive Global συζήτησε με δύο από τους κορυφαίους θεραπευτές γνωστικής συμπεριφοράς της χώρας: τη Judith Beck, Ph.D., και ψυχολόγο στο Ινστιτούτο Beck για τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (που τυχαίνει να είναι η κόρη του Aaron Beck, Ph.D. , γνωστός ως ο πατέρας του CBT), και ο ψυχολόγος CBT Reid Wilson, Ph.D., συγγραφέας Stopping the Noise in Your Head: the New Way to Overcome Anxiety and Worry, που σας δίνει έναν γρήγορο οδηγό για να αντιμετωπίσετε το άγχος τώρα.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι το άγχος έχει τόπο και σκοπό στη ζωή μας και στην εξέλιξή μας. "Το άγχος είναι φυσιολογικό," σημειώνει ο Beck. "Δεν είναι δυνατόν ή ασφαλές να το εξαλείψουμε", επειδή μας ειδοποιεί για τον κίνδυνο. Πράγματι, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι μια ορισμένη ποσότητα άγχους μας βοηθάει να κάνουμε πράγματα και να πραγματοποιούμε τους στόχους μας. Αλλά όταν οι αγχωτικές σκέψεις χτυπούν και απειλούν να σας βγάλουν εκτός παιχνιδιού, αυτές οι τεχνικές CBT θα βοηθήσουν:
1) Διαχωρισμός μεταξύ των "σημάτων" και του "θορύβου"
"Αισθανόμαστε ανήσυχοι όταν φαίνεται ότι ο κίνδυνος μιας πραγματικής ή φανταστικής κατάστασης είναι μεγάλος - και οι αντοχές μας (εσωτερικοί ή εξωτερικοί) είναι χαμηλές", εξηγεί ο Beck. Τότε ο πανικός έρχεται και αρχίζει να γιγαντώνεται στον φόβο ενός φανταστικού μέλλοντος σε κίνδυνο, λέει ο Wilson. Οι ειδικοί της CBT βοηθούν τους πελάτες να εκτιμούν αντικειμενικά τον κίνδυνο με μεγαλύτερη ακρίβεια και να αναγνωρίζουν και να χτίζουν πρόσθετους πόρους και αντοχές για να τους «κρατούν» σε μια πιο απτή πραγματικότητα.
Ο Wilson χρησιμοποιεί μια τεχνική που ανέπτυξε, η οποία περιλαμβάνει τη διάκριση μεταξύ ενός «σήματος», μιας νόμιμης ανησυχίας που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα (π.χ. ταχυπαλμία ή ιδρώτας στις παλάμες) και ενός «θορύβου» - παράλογες και αδιάφορες σκέψεις που μπορεί να περιστρέφονται γύρω από μια δικαιολογημένη ανησυχία, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα άλλο γενικά ή τη συγκεκριμένη στιγμή. Ένα σήμα είναι ένας καταλύτης για παραγωγική δράση, όπως το να καθίσετε κάτω για να γράψετε το κείμενο που πρέπει να γράψετε. Ο θόρυβος είναι μια αμείλικτη περιστροφή των σκέψεων που πληγώνει το μυαλό σας με ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ή/και τη νύχτα.
2) Αποσπάστε την προσοχή σας
Για να σταματήσετε τον θόρυβο, επικεντρωθείτε σε μια άλλη δραστηριότητα. Ο Wilson δοκιμάζει να λέει το αλφάβητο με τυχαία σειρά, την ίδια στιγμή που προσπαθεί να το συσχετίσει με την κανονική τους σειρά. Είναι πραγματικά δύσκολο - δοκιμάστε το! - και θα απελευθερώσει το μυαλό σας, τουλάχιστον προς το παρόν, από τον αδιάκοπο βρόχο αρνητικών σκέψεων. Εναλλακτικά, τραγουδήστε το πρόβλημά σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε το πόσο αστείο και άσκοπο μπορεί να ακουστεί. Η τεχνική του καθενός είναι διαφορετική. Πειραματιστείτε και βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.
3) Αναπτύξτε μια εσωτερική θετική φωνή που θα καλύψει την αρνητική
Αναπτύξτε μια εσωτερική φωνή - "ένα δεύτερο κομμάτι σας", ή μια "εκτελεστική φωνή" όπως την αποκαλεί ο Wilson - που διαταράσσει την αρνητική. Ακόμη και αν η ανησυχία σας συνεχίζει να έρχεται μπροστά (και θα το κάνει), εφαρμόστε την αποδιοργανωτική απάντησή σας κάθε φορά. Οι θορυβώδεις σκέψεις δεν έχουν όφελος, λέει ο Wilson, οπότε πρέπει να δημιουργήσετε μια φωνή αντισταθμιστική στο κεφάλι σας που να εμφανίζεται και να λέει: «Το κάνεις ξανά. Είναι ακατάλληλο και δεν βοηθάει». Στη συνέχεια, εφαρμόστε την προτιμώμενη τεχνική σας για να ξεκινήσετε την αποσυναρμολόγηση του τοξικού αυτού μοντέλου σκέψης.
4) Αντικαταστήστε τις σκοτεινές σκέψεις με θετικές
Ο Beck πιστεύει ότι όταν αρχίσετε να προβλέπετε το χειρότερο, καλό είναι να αναρωτηθείτε: "Λοιπόν, ποιο είναι το καλύτερο που θα μπορούσε να συμβεί; Και τότε ποιο είναι το ενδιάμεσο σενάριο;" λέει. Συμβουλεύει να ‘ρθείτε αντιμέτωποι με τον φόβο και στη συνέχεια να οραματιστείτε τον εαυτό σας με επιτυχία την αντιμετώπιση του. "Για παράδειγμα, εάν χάσατε τη δουλειά σας", λέει, "μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια νέα θέση, όπου αισθάνεστε άνετα και σίγουροι." Με τον τρόπο αυτό θα βοηθηθείτε στο να πιστέψετε ότι έχετε την ικανότητα να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες και να δημιουργήσετε καλό αποτέλεσμα για το μέλλον σας.
5) Εξάσκηση κάθε μέρα
Ο Wilson προειδοποιεί ότι θα νιώσετε αβέβαιοι και με άγχος, ακόμη και αν ασκείτε τις τεχνικές σας. Ωστόσο, εάν συνεχίζετε να παρατηρείτε τις σκοτεινές σκέψεις σας και να τις διακόπτετε θα αρχίσετε σιγά-σιγά να αποκτάτε τον έλεγχο στο μυαλό σας.
«Αυτά τα πράγματα δεν σταματούν εύκολα», λέει, «αλλά αν το κάνεις συστηματικά, με την πάροδο του χρόνου θα βελτιώσεις τη διαχείριση του άγχους σου».